70岁后如何活过90岁？

附 四个长寿指标

70岁到89岁这一年龄段能否安全度过，国际公认的四个长寿标准是检验的砝码。了解这四个标准，并针对性地进行维护、修补与完善，是顺利度过这十年的必修课。做好做到，绝大多数人不仅能活到90岁，还能冲刺95岁大关，甚至向百年高寿发起挺进。

一、 核心生理标准（70+老人核心参考）

1. 基础体征稳定：血压控制在130/80mmHg左右，空腹血糖4.4-7.0mmol/L，血脂总胆固醇＜5.2mmol/L，心率静息时60-80次/分，无频繁波动。

2. 脏器功能完好：肝肾功能各项指标在正常范围，无严重心、肺、脑、胃肠器质性病变，排尿排便规律通畅，无长期不适。

3. 肌肉骨骼达标：无严重肌少症（SMl男性≥7.0kg/㎡、女性≥5.7kg/㎡），能自主站立行走，无需依赖辅助工具，可完成简单起身、弯腰等动作，平衡能力好不易摔倒。

4. 代谢消化正常：食欲稳定，消化吸收良好，无长期腹胀、胃瘫等消化问题，体重稳定无大幅骤升骤降，营养均衡不缺蛋白、钙等核心营养素。

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二、 关键功能标准（日常可观察，反映健康活力）

1. 认知记忆清晰：思维敏捷，能正常交流、记清日常事务，无认知衰退、健忘加重等情况，可独立处理个人日常事宜。

2. 自理能力健全：穿衣、洗漱、进食、如厕等日常活动能自主完成，无需他人长期照料，生活能自给。

3. 心肺耐力尚可：慢走30分钟无明显胸闷、气喘、乏力，爬2-3层楼梯不费力，心肺功能能支撑日常活动需求。

4. 睡眠作息规律：每天睡眠5-7小时，入睡快、少夜醒，醒后精神充沛，无长期失眠、嗜睡等睡眠障碍。

三、 隐性标准（身心协调，此易被忽略却很关键）

1. 心态情绪平和：性格开朗，少焦虑、易怒，情绪稳定，能积极应对琐事，心态乐观豁达。

2. 社交互动正常：有稳定社交圈，愿意与人沟通交流，不孤僻独处，精神生活充实。

3. 感官功能良好：视力听力无严重衰退，能正常视物、听清对话，无需依赖高倍辅助工具，感知觉正常。

4. 无不良习惯：不抽烟、少饮酒，作息规律，遵循清淡均衡饮食，适度日常活动不躺卧久坐。

这三种标准可以通过居家自测、定期体检、功能评估得出结果，对照以上老人长寿指标，综合判断自身是否符合，具体方法简单易操作如下：

一、居家快速自测（日常可观察，即时判断基础状态）

1. 基础体征与生活状态自测

★ 血压/心率：用家用血压计早晚各测1次，连续3天，若平均值在130/80mmHg左右、静息心率60-80次/分，且无明显头晕、心悸，即为达标；

★饮食与体重：能规律进食、食欲稳定，近3个月体重波动＜5%，无刻意减重/增重，且排便排尿规律，无长期腹胀、便秘，符合代谢消化指标；

★ 睡眠与情绪：每天能睡5-7小时，入睡不超过30分钟，夜醒≤1次，醒后能续续入睡。晨配后精神饱满；日常情绪平和，无持续2周以上的低落、焦虑，社交意愿正常。

2. 体能与自理能力自测

★行走与爬楼：能连续慢走30分钟无气喘、乏力，可独立爬2-3层楼梯，步速≥0.8米/秒（4米路程5秒内走完），说明心肺耐力与肌肉骨骼功能达标；

★坐站与平衡：无需扶手能12秒内完成5次坐站，双脚并拢可站立10秒、单脚点地能保持5秒，无明显摇晃，提示平衡与肌力合格；

★自理能力：可独立完成穿衣、洗漱、如厕、自主服药，无需他人长期协助，即满足自理指标。

3. 认知与感官自测

★认知记忆：能准确记住当日日期、家庭住址，可独立完成买菜、简单记账等事务，无频繁忘事、沟通逻辑混乱，说明认知功能正常；

★感官功能：不依赖高倍眼镜能看清报纸/手机文字，不借助助听器能听清日常对话，无明显视物模糊、听力下降导致的社交障碍。

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二、定期体检核查（精准判断脏器与病理指标，每年至少1次）

★核心血检指标：空腹血糖4.4-7.0mmol/L、总胆固醇＜5.2mmol/L、肝肾功能（转氨酶、肌酐、尿素氮）在正常范围，无贫血（血红蛋白≥110g/L），提示脏器代谢功能达标；

★脏器功能筛查：心电图/心脏彩超无严重心肌缺血、心律失常，胸部CT无肺部结节恶变风险，腹部B超无肝脾肿大、严重胆囊结石等器质性病变，符合脏器完好指标；

★肌肉与骨密度：通过社区医院简易BIA（生物电阻抗）检测SMI（肌少症），男性≥7.0kg/㎡、女性≥5.7kg/㎡，骨密度T值≥-2.5（无骨质疏松），排除严重肌少症与骨折高风险。

四 综合评估标准（满足以下80%即为符合长寿指标）

1. 基础体征、血检指标90%以上在正常范围，无严重心脑血管、肝肾等器质性疾病；

2. 体能与平衡能力可支撑日常活动，无跌倒高风险，能独立完成基础自理；

3. 认知清晰、情绪稳定，社交与睡眠状态良好；

4. 无长期吸烟、过量饮酒等不良习惯，饮食与作息规律。

若部分指标不达标（如轻度血压偏高、步速略慢），可通过针对性干预（如低盐饮食、平衡训练）改善，无需过度焦虑。

70+老人长寿指标居家自测表

按项打分判断达标情况

70+老人长寿指标居家自测表（简易可填，满分100分，≥80分达标，直观好对照）。说明：每项符合打对应分数，不符合得0分，最后累加总分即可，轻度不达标可减半计分

1. 基础体征（20分）

★静息血压均值130/80mmHg左右，心率60-80次/分，无频繁头晕心悸（10分）

★空腹血糖4.4-7.0mmol/L，无长期口干多饮、体重骤变（10分）

2. 代谢消化（10分）

★ 食欲稳定，规律进食，无长期腹胀、便秘/腹泻，排便排尿通畅（5分）

★近3个月体重波动＜5%，无刻意增减重，营养摄入均衡（5分）

3. 体能肌力（20分）

★连续慢走30分钟无气喘乏力，爬2-3层楼梯不费力，步速≥0.8米/秒（10分）

★无需扶手12秒内完成5次坐站，双脚并拢站立10秒不摇晃（无肌少症表现）（10分）

4. 自理认知（20分）

★独立完成穿衣、洗漱、如厕、自主服药，无需他人长期照料（10分）

★思维清晰，记清日期/住址，能独立处理买菜、简单记账，沟通逻辑顺畅（10分）

5. 睡眠感官（15分）

★每天睡5-7小时，入睡≤30分钟，夜醒≤1次，醒后精神足（5分）

★不依赖高倍镜看清文字，不借助听器听清日常对话，感官无严重衰退（5分）

★作息规律，不熬夜、不睡懒觉，日常作息固定（5分）

6. 身心社交（15分）

★情绪平和，无持续2周以上焦虑、低落，心态乐观豁达（5分）

★有稳定社交，愿意与人沟通，不长期孤僻独处（5分）

★无抽烟、过量饮酒等不良习惯，日常清淡饮食（5分）

结果判定

★80-100分：完全符合长寿指标，身心状态良好，维持现有习惯即可

★60-79分：基本达标，部分指标轻度不足，针对性调整可提升

★ ＜60分：部分指标偏差明显，建议结合体检针对性干预，优化生活方式

四个个长寿指标中如果均在70分以上，大概率就能活过90岁，挺过95岁成为百岁寿星。

四大长寿指标中特别强调了走路速度每秒不低于0.8米、连续走20至30分钟、上下楼梯无需搀扶等作为关键因素。下一讲专述。

发布于：江苏省